Magnesio: La clave silenciosa para tener más energía, mejor sueño y envejecer más lento

Publicado por Corecel Insights, noviembre de 2025

Puede que el magnesio no sea lo primero que piensas cuando se trata de salud y longevidad. Pero si últimamente sientes que te falta energía, que no descansas bien por las noches o que tu cuerpo simplemente va más lento de lo normal… puede que te esté hablando de eso: de una carencia mineral que afecta a millones sin que lo sepan.

Lo que quizá te sorprenda es que más del 80% de los españoles no consume suficiente magnesio al día. Y no estamos hablando de algo menor: este mineral participa en cientos de procesos esenciales en tu cuerpo. Desde cómo producen energía tus células hasta cómo se protege tu ADN del envejecimiento prematuro.

Por qué el magnesio es esencial para tu salud

Energía celular y vitalidad

Primero: el magnesio está profundamente conectado con la energía. Sin suficiente magnesio, tus mitocondrias —las fábricas de energía de tus células— simplemente no pueden hacer su trabajo bien. Y eso lo notas tú: en el cuerpo, en la mente, en el humor. Sientes que te cuesta más empezar el día, te cuesta concentrarte, y cualquier actividad física agota más de lo normal.

Protección antienvejecimiento

Segundo: el magnesio protege tus células del envejecimiento. Ayuda a mantener los telómeros —esas pequeñas tapas que protegen el material genético— y a reparar el ADN dañado. Es como un pequeño guardián de la juventud celular. No es magia, es ciencia.

Mejor descanso nocturno

Y tercero: el sueño. Muchas veces no dormimos mal porque nos falte melatonina, sino porque el cuerpo no está relajado profundamente. El magnesio ayuda a que el sistema nervioso se calme, a que los músculos se suelten y a que podamos entrar en un descanso real. De ese que regenera.

Síntomas de deficiencia de magnesio

¿Cómo saber si te falta magnesio? Tu cuerpo te da señales:

• Fatiga crónica y cansancio sin razón aparente
• Calambres musculares y espasmos
• Insomnio o problemas para dormir profundamente
• Ansiedad y nerviosismo constante
• Dolor de cabeza frecuente
• Palpitaciones cardíacas
• Debilidad muscular
• Estreñimiento

Tipos de magnesio: ¿Cuál es el mejor para ti?

No todos los suplementos de magnesio son iguales. La forma química determina su absorción, biodisponibilidad y para qué funciona mejor. Aquí te explicamos los principales tipos:

1. Magnesio Glicinato (Bisglicinato)

El mejor para:  Ansiedad, sueño, relajación muscular, sensibilidad digestiva

El magnesio glicinato es magnesio unido al aminoácido glicina, lo que lo convierte en una de las formas más biodisponibles y mejor toleradas. Es ideal si tienes el estómago sensible porque no causa efectos laxantes.

Beneficios principales:

• Excelente absorción sin molestias digestivas
• Promueve la relajación y reduce la ansiedad
• Mejora la calidad del sueño de forma natural
• Apoya la salud mental y el equilibrio emocional

Dosis recomendada:  200-400 mg al día, preferiblemente por la noche

2. Magnesio Citrato

El mejor para:  Estreñimiento ocasional, uso a corto plazo

El citrato de magnesio combina magnesio con ácido cítrico. Aunque es común y económico, su biodisponibilidad es moderada-baja comparada con formas queladas como el glicinato o el treonato.

Beneficios principales:

• Efecto laxante suave, útil para estreñimiento
• Absorción moderada
• Ampliamente disponible
• Económico

Nota importante:  Puede causar molestias digestivas en dosis altas y no es la mejor opción si buscas optimizar niveles de magnesio a largo plazo.

Dosis recomendada:  200-300 mg al día con las comidas

3. Magnesio L-Treonato

El mejor para:  Función cognitiva, memoria, concentración

El magnesio L-treonato es único porque cruza la barrera hematoencefálica de manera efectiva, llegando directamente al cerebro.

Beneficios principales:

• Mejora la memoria y el aprendizaje
• Apoya la función cognitiva
• Puede ayudar con el deterioro cognitivo relacionado con la edad
• Promueve la neuroplasticidad

Dosis recomendada:  1500-2000 mg al día (equivalente a 144 mg de magnesio elemental)

4. Magnesio Malato

El mejor para:  Energía, fibromialgia, fatiga crónica

El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto que participa en la producción de energía celular (ciclo de Krebs). Sin embargo, su biodisponibilidad es moderada, inferior a las formas queladas.

Beneficios principales:

• Puede ayudar con niveles de energía
• Usado en estudios de fibromialgia
• El ácido málico apoya el metabolismo energético
• Tolerancia digestiva aceptable

Nota importante:  Aunque popular para energía, formas como el glicinato o el treonato ofrecen mejor absorción y menos molestias digestivas.

Dosis recomendada:  300-400 mg al día, preferiblemente por la mañana

5. Magnesio Taurato

El mejor para:  Salud cardiovascular, presión arterial

El taurato de magnesio combina magnesio con taurina, un aminoácido con propiedades cardiovasculares.

Beneficios principales:

• Apoya la salud del corazón
• Ayuda a regular la presión arterial
• Mejora la sensibilidad a la insulina
• Protege contra el estrés oxidativo

Dosis recomendada:  250-400 mg al día

6. Magnesio Marino

El mejor para:  Fuente natural, múltiples formas de magnesio

Extraído del agua de mar, contiene múltiples formas de magnesio junto con otros minerales traza.

Beneficios principales:

• Origen 100% natural
• Contiene cofactores minerales
• Buena tolerancia digestiva
• Remineralización completa

Dosis recomendada:  Según indicaciones del producto (varía)

7. Óxido de Magnesio

Menos recomendado:  Baja biodisponibilidad

Aunque es económico y común en farmacias, el óxido de magnesio tiene una de las tasas de absorción más bajas (solo 4%). Puede causar molestias digestivas y su efecto principal es laxante.

Solo recomendable para:  Estreñimiento ocasional severo

Fuentes naturales de magnesio en los alimentos

¿Dónde puedes obtenerlo? Sí, está en los alimentos: las semillas de calabaza, las espinacas, las almendras, los cereales integrales, el chocolate negro (el de verdad, no el de leche con azúcar).

Alimentos ricos en magnesio:

• Semillas de calabaza: 535 mg por 100g
• Almendras: 270 mg por 100g
• Espinacas cocidas: 157 mg por taza
• Aguacate: 58 mg por pieza
• Chocolate negro (70-85%): 228 mg por 100g
• Plátanos: 32 mg por pieza mediana
• Legumbres: 40-120 mg por taza cocida

Pero la realidad es que, hoy, muchas personas simplemente no llegan a cubrir lo que necesitan solo con la comida.

Cómo elegir el suplemento de magnesio adecuado

La elección depende de tus objetivos específicos y la biodisponibilidad de cada forma:

• Para dormir mejor:  Magnesio glicinato o taurato (máxima absorción + efecto calmante)
• Para función cognitiva:  Magnesio L-treonato (cruza la barrera hematoencefálica)
• Para ansiedad y relajación:  Magnesio glicinato (mejor tolerado + alta biodisponibilidad)
• Para salud cardiovascular:  Magnesio taurato
• Para estreñimiento ocasional:  Magnesio citrato (uso puntual)
• Para deportistas:  Magnesio glicinato o L-treonato (mejor absorción que malato)
• Para estómago sensible:  Magnesio glicinato o aplicación tópica

Formas a evitar o usar con cautela:

• Óxido de magnesio: biodisponibilidad muy baja (4%)
• Citrato y malato: biodisponibilidad moderada-baja, pueden causar molestias digestivas

Dosis y recomendaciones de uso

La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según edad y sexo:

• Hombres adultos: 400-420 mg/día
• Mujeres adultas: 310-320 mg/día
• Embarazadas: 350-400 mg/día
• Deportistas: puede llegar hasta 500-600 mg/día

Consejos de uso:

• Divide la dosis en dos tomas (mañana y noche) para mejor absorción
• Toma el magnesio con las comidas para reducir molestias digestivas
• Si buscas mejorar el sueño, toma tu dosis 30-60 minutos antes de dormir
• Evita tomar magnesio junto con calcio en dosis altas (compiten por absorción)
• Consulta con un profesional si tomas medicamentos, especialmente antibióticos o diuréticos
• Por qué elegir suplementos de calidad importa

Ahí es donde entran los suplementos, pero —como todo en la longevidad— importa la forma y el cómo.

En Corecel trabajamos con magnesio de alta absorción, como el citrato y el glicinato, en dosis adaptadas a cada biología. No se trata solo de tomar "algo para dormir mejor", sino de construir una base para vivir mejor.

Lo que debes buscar en un suplemento de magnesio:

• Formas queladas de alta biodisponibilidad: glicinato, treonato, taurato
• Sin aditivos innecesarios ni excipientes artificiales
• Certificaciones de calidad y pureza
• Dosis terapéuticas efectivas
• Transparencia en el etiquetado

Evita formas de baja absorción como:

• Óxido de magnesio (solo 4% de biodisponibilidad)
• Citrato y malato en dosis altas si buscas corrección de déficit a largo plazo

Nuestras recomendaciones de producto en Corecel

Hemos seleccionado cuidadosamente los mejores suplementos de magnesio del mercado, priorizando biodisponibilidad, pureza y eficacia comprobada. Aquí te explicamos por qué cada uno es especial:

Para cobertura completa: MagEnhance® Magnesium Complex

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Este es nuestro favorito cuando buscas un enfoque integral. MagEnhance combina tres formas premium de magnesio en un solo suplemento:

• Magnesio L-Treonato:  Para función cognitiva y memoria
• Magnesio Glicinato:  Para relajación y sueño profundo
• Magnesio Taurato:  Para salud cardiovascular

¿Por qué lo seleccionamos?

Porque no tienes que elegir entre beneficios. Obtienes soporte cognitivo durante el día, protección cardiovascular y descanso reparador por la noche, todo en una fórmula sinérgica. Es ideal si buscas un protocolo completo de magnesio o si experimentas múltiples síntomas de déficit.

Ideal para: Personas que buscan soporte integral, profesionales con alta carga mental, quienes quieren optimizar tanto función cerebral como calidad de sueño.

Para sensibilidad digestiva: Magnesium Bisglycinate Formula

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El bisglicinato de magnesio es la forma más suave y mejor tolerada, perfecta si has tenido molestias digestivas con otros suplementos de magnesio.

¿Por qué lo seleccionamos?

Porque sabemos que muchas personas abandonan el magnesio por problemas estomacales. Esta forma quelada ofrece máxima absorción sin efectos laxantes, lo que significa que tu cuerpo aprovecha cada miligramo sin incomodidades. Además, la glicina tiene propiedades calmantes propias que potencian el efecto relajante del magnesio.

Ideal para: Personas con estómago sensible, quienes buscan mejorar el sueño y reducir ansiedad, quienes han tenido malas experiencias con óxido o citrato de magnesio en dosis altas.

Para absorción transdérmica: Super Rich Magnesium Body Lotion

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¿Sabías que puedes absorber magnesio directamente a través de la piel? Esta loción corporal rica en magnesio es una alternativa innovadora para quienes prefieren evitar suplementos orales.

¿Por qué lo seleccionamos?

Porque ofrece una solución elegante a un problema real: algunas personas tienen estómagos muy sensibles o toman medicamentos que interfieren con la absorción oral. La vía tópica permite que el magnesio penetre directamente en músculos y tejidos, proporcionando alivio localizado de tensión muscular mientras nutres tu piel. Es como un masaje terapéutico que además corrige tu déficit de magnesio.

Ideal para: Personas con irritación estomacal crónica, deportistas que necesitan recuperación muscular, quienes prefieren rutinas de autocuidado nocturnas, complemento perfecto con suplementos orales para dosis extra.

Tu protocolo personalizado de magnesio

¿Te suena familiar lo que acabas de leer? Quizá sea el momento de revisar tu relación con este mineral silencioso. En Corecel te ayudamos a descubrir si tienes un déficit y cuál sería tu protocolo ideal para integrarlo en tu día a día.

Pasos para empezar:

1. Evalúa tus síntomas y objetivos de salud
2. Elige el tipo de magnesio más adecuado para ti
3. Comienza con una dosis moderada y ajusta según respuesta
4. Sé constante: los beneficios se notan tras 2-4 semanas
5. Combina la suplementación con una dieta rica en magnesio

Protocolos sugeridos según tus necesidades:

Protocolo "Rendimiento Mental"
→ MagEnhance® Magnesium Complex por la mañana
Ideal para emprendedores, estudiantes y profesionales con alta demanda cognitiva.

Protocolo "Descanso Profundo"
→ Magnesium Bisglycinate 30-60 minutos antes de dormir
Para quienes luchan con insomnio, ansiedad nocturna o despertares frecuentes.

Protocolo "Estómago Sensible"
→ Super Rich Magnesium Body Lotion aplicada después de la ducha

• Magnesium Bisglycinate en dosis baja
  Combina absorción tópica con oral suave para máxima tolerancia.

Protocolo "Deportista"
→ MagEnhance® Complex en la mañana

• Magnesium Lotion post-entrenamiento en músculos
  Soporte energético y recuperación muscular localizada.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio

¿Puedo tomar magnesio todos los días?
Sí, el magnesio es seguro para uso diario. De hecho, la constancia es clave para corregir deficiencias y mantener niveles óptimos.

¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Para el sueño y la relajación, puedes notar efectos en 1-2 semanas. Para energía y otros beneficios, puede tomar 4-6 semanas.

¿Tiene efectos secundarios?
En dosis adecuadas, el magnesio es muy seguro. Dosis excesivas pueden causar diarrea. Personas con problemas renales deben consultar a su médico.

¿Puedo combinar diferentes tipos de magnesio?
Sí, muchas personas combinan dos tipos según sus necesidades. Por ejemplo, nuestro MagEnhance® Complex ya incluye una combinación sinérgica de tres formas premium. También puedes complementar cualquier suplemento oral con magnesio tópico para absorción adicional sin sobrecargar el sistema digestivo.

¿El magnesio tópico funciona realmente?
¡Absolutamente! La piel absorbe el magnesio de manera efectiva, especialmente útil para alivio muscular localizado y para quienes tienen problemas digestivos. Nuestra Super Rich Magnesium Body Lotion combina magnesio de alta concentración con ingredientes nutritivos para la piel, ofreciendo un doble beneficio.

Descubre tu protocolo ideal de magnesio en Corecel. Elige entre nuestras fórmulas premium:

• MagEnhance® Magnesium Complex - Cobertura completa con 3 formas de magnesio
• Magnesium Bisglycinate Formula - Máxima absorción sin molestias digestivas
• Super Rich Magnesium Body Lotion - Absorción tópica para cuidado muscular y dérmico

Tu cuerpo te lo agradecerá.

Referencias incluidas:

• DiNicolantonio et al. (2018) - Sobre deficiencia de magnesio y salud cardiovascular
• Slutsky et al. (2010) - Estudio pionero del MIT sobre magnesio L-treonato y función cognitiva
• Zhang et al. (2022) - Ensayo clínico sobre mejoras cognitivas con L-treonato
• Charrière et al. (2024) - Estudio sobre L-treonato y calidad del sueño
• Schröter et al. (2024) - Investigación sobre bisglicinato y insomnio
• Schuette et al. (1994) - Estudio sobre biodisponibilidad del glicinato vs óxido
• Schwalfenberg & Genuis (2017) - Revisión sobre importancia del magnesio en salud clínica
• Kirkland et al. (2018) - Papel del magnesio en trastornos neurológicos
• Boyle et al. (2017) - Efectos en ansiedad y estrés
• Rayssiguier et al. (2006) - Relación con síndrome metabólico